Ist es schlecht schnell abzunehmen?

Schnell abnehmen zu wollen ist normal.

Vielleicht wurde Ihnen schon ein mal der Rat gegeben lieber langsam und stetig Gewicht zu reduzieren.

Das kommt daher, dass die meisten Studien, wie auch meine Erfahrung mit meinen Klienten zeigt, dass Menschen, die eher langsam und konstant abnehmen, ihr Wunschgewicht lange Zeit halten und den ungewollten Jo-Jo-Effekt vermeiden. Langsam und stetig Gewicht zu verlieren ist außerdem viel freundlicher für die Gesundheit.

Natürlich gibt es auch Stimmen, die das Gegenteil behaupten.

Wie definiert sich „Schnelles Abnehmen“?

Eine durchschnittliche wöchentliche Gewichtsreduktion um 500 bis 800 Gramm gilt als exzellent, wenn Sie 5 Kilo oder mehr Körperfett verlieren möchten.

Höhere Gewichtsverluste gelten als „schnelles Abnehmen“ und können das gesundheitliche Risiko von Gallensteinen, Muskelmassenverlust, Nährstoffdefiziten und Stoffwechselverlangsamung erhöhen.

Der bekannteste Weg um schnell Gewicht zu verlieren ist eine Erhöhung der sportlichen Aktivität mit einer stark begrenzten Kalorienaufnahme (weniger als 800 Kalorien pro Tag).

Die meisten Personen bevorzugen eine Diät mit weniger Kalorien, da dies weniger anstrengend ist als noch zusätzlich Sport zu treiben.

Am Anfang einer Diät ist es normal ca. 1 Kilo pro Woche zu verlieren, was hauptsächlich Wasser ist.

Wenn Sie weniger Energie zu sich nehmen als Sie verbrauchen, holt sich der Körper die notwendige Energie aus den Glykogenspeichern. Da das Glykogen an Wasser gebunden ist, wird auch das Wasser frei, wenn das Glykogen zur Energiegewinnung herangezogen wird und aus dem Körper ausgeschieden.

Sobald das überschüssige Glykogen aufgebraucht ist, sollte sich Ihr Gewichtsverlust auf 500-800 Gramm pro Woche einpendeln.

Können Sie schnellen Gewichtsverlust aufrechterhalten?

Gewicht zu verlieren ist nur die halbe Miete. Studien haben gezeigt, dass die Hälfte der Personen, die mit einer Diät Gewicht verloren haben, ca. 50% dieses Gewichtes nach einem Jahr wieder zurückgewonnen hatten.

Aus diesem Grund wird auch eine langsame und stetige Gewichtsreduktion empfohlen. Der Vorteil dabei ist, dass neue gesunde Angewohnheiten geübt und dauerhaft in den Alltag integriert werden können.

Außerdem können so gesundheitliche Risiken, wie z.B. Verlust von Muskelmasse, Nährstoffdefizite und Gallensteine gemindert werden, die sich bei einer schnellen Gewichtsreduktion durch erniedrigte Kalorienaufnahme ergeben könnten.

Risiken einer schnellen Gewichtsreduktion

Obwohl es verlockend erscheint, schnell Gewicht zu verlieren, wird es in der Regel nicht empfohlen.

Diäten die schnelle Gewichtsreduktion versprechen, haben oftmals eine sehr geringe Kaloriendichte und einen zu geringen Nährstoffanteil. Dies kann Sie gesundheitlichen Risiken aussetzen, besonders wenn Sie einer solchen Crash-Diät mehrere Wochen lang folgen.

Hier finden Sie die Risiken einer Crash-Diät im Überblick:

Verlust an Muskelmasse:

Gewicht zu verlieren ist nicht das Selbe wie den Körperfettanteil zu senken. Diäten mit sehr geringem Kalorienanteil können zwar dabei helfen schnell Gewicht zu verlieren, allerdings entsteht dieser Gewichtsverlust meist durch eine Abnahme von Muskeln und Wasser.

Daher sollten Sie bei einer angestrebten Gewichtsreduktion immer auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen und Aminosäuren achten, um dem Verlust von Muskelmasse vorzubeugen.

Verlangsamung des Stoffwechsels:

Schneller Gewichtsverlust kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen. Ihr Stoffwechsel bestimmt maßgeblich wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen.

Durch eine Abnahme von Muskelmasse und einem Abfall der Schilddrüsenhormone kann sich Ihr Stoffwechsel signifikant verlangsamen. Unglücklicherweise kann Ihr Stoffwechsel auch noch lange nach Beendigung einer Diät erniedrigt sein.

Nährstoffdefizite:

Wenn Sie nicht regelmäßig genügend Kalorien zu sich nehmen, setzen Sie sich dem Risiko von Nährstoffdefiziten aus.

Nur unzureichende Nahrungsaufnahme ist es schwierig Eisen, Folsäure und Vitamin B12 in ausreichender Menge zu sich zu nehmen.

Bei längeren niederkalorischen Diäten sollte daher auf entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden.

Die Konsequenzen eines Nährstoffmangels können sich in Haarausfall, extremer Müdigkeit, schwachem Immunsystem und schwachen Knochen äußern.

Um diesen vorzubeugen wird eine ausgewogene, vollwertige und qualitativ hochwertige Nahrungsaufnahme empfohlen. Durch die hohe Ballaststoffdichte und verminderte Kalorienbilanz, können Ihnen diese Lebensmittel dabei helfen länger satt zu bleiben und Gewicht zu verlieren.

Gallensteine:

Gallensteine sind harte Ablagerungen in der Gallenblase und können einen schmerzhaften Nebeneffekt bei schneller Gewichtsreduktion darstellen.

Normalerweise setzt die Gallenblase Verdauungsflüssigkeit frei. Ist die Nahrungsaufnahme eingeschränkt, so produziert die Gallenblase auch weniger Verdauungssäfte was die Bildung von Gallensteinen begünstigt.

Lagern sich die Gallensteine nun in der Öffnung der Gallenblase ab, kann dies zu schweren Magenverstimmungen führen und mitunter einen operativen Eingriff erforderlich machen.

Andere Nebeneffekte:

Hunger

Müdigkeit

Stimmungsschwankungen

Muskelkrämpfe

Verwirrtheit

Kopfschmerzen

Dehydration

8 Tipps um konstant und gesund Gewicht zu reduzieren

Obwohl sich langsamer Gewichtsverlust nicht sonderlich attraktiv anhört gibt es einige Möglichkeiten diesen anzukurbeln.

  • Essen Sie mehr Proteine. Diese sättigen stärker als Kohlenhydrate und helfen dabei Ihre Muskelmasse aufrecht zu erhalten.
  • Vermeiden Sie Zucker und Stärke. Durch eine Ernährung mit geringerem Kohlenhydratanteil werden Sie mehr Gewicht verlieren.
  • Essen Sie langsam. Dadurch fühlen Sie sich länger satt und nehmen weniger Kalorien zu sich.
  • Trinken Sie grünen Tee. Grüner Tee kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihre Fettverbrennung erhöhen.
  • Schlafen Sie genug. So wird genügend Leptin produziert. Leptin ist ein Hormon das für Ihr Sättigungsgefühl verantwortlich ist.
  • Machen Sie Krafttraining. Krafttraining kann dabei helfen Ihren Stoffwechsel zu erhöhen. Gleichzeitig können Sie durch gezieltes Krafttraining Muskelmasse aufbauen, die dann wiederum mehr Fett verbrennt.
  • Probieren Sie HIIT. Im Gegensatz zu Kardiotraining erhöht HIIT (Hochintensives Intervalltraining) Ihren Energieverbrauch auch noch lange nach dem Training.
  • Essen Sie viele Ballaststoffe.

Fazit:

Wenn Sie Gewicht verlieren möchten und es dauerhaft loswerden wollen, konzentrieren Sie sich auf eine langsame und stetige Gewichtsreduktion von 500-1000 Gramm pro Woche.

Dies ist einfacher aufrechtzuerhalten und es fällt Ihnen leichter neue Angewohnheiten zu erlernen. Außerdem setzen Sie sich dadurch weniger gesundheitlichen Risiken aus.

Um Ihre Fettverbrennung zu beschleunigen, sollten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen und Gemüse achten und mindestens 2 Liter Wasser oder Tee pro Tag trinken.